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    吃主食是肥胖慢性病的原因?頂級醫學期刊《柳葉刀》:吃全谷物

    欄目:健康資訊  時間:2020/7/15 14:44:10

    最近幾年流行低碳飲食,甚至是極端低碳的生酮飲食。有些人甚至將低碳飲食說成是低碳生活。其實低碳生活指的是減少二氧化碳排放的生活方式,和低碳水化合物飲食完全沒有關系。鼓吹低碳水化合物飲食的人認為,主食當中的碳水化合物,尤其是淀粉,會引起胰島素升高,從而增加脂肪合成,降低胰島素敏感性。因此他們認為長期吃主食是肥胖、糖尿病等慢性疾病的原因,至少是部分原因。

    然而這種看法是片面的,也缺乏可信度高的文獻支持。相反,很多時候某種主食吃得過少才是引起健康問題的原因。這種吃得過少的主食就是全谷物。

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    為什么要吃全谷物?

    為什么說全谷物吃得少是很多疾病的原因呢?這當然不是福大夫自己說的,而是來自于頂級醫學期刊《柳葉刀》的一篇重磅文章。

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    2019年,《柳葉刀》發布了全球飲食領域有史以來最重磅的研究,研究的時間跨度從1990年到2017年,覆蓋全球195個國家,分析了15飲食因素,從而得出飲食結構和死亡率以及疾病發生率之間的關系。因此,這篇文章的證據等級是最高的,說直白一點,就是最可信的。

    在這篇論文當中,明確提出了中國人飲食當中存在的三個問題,分別是鹽吃得太多、水果吃得少、全谷物吃得少。結果就是,在2017年,中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。

    可見,并不是所有主食都是不健康的,而是吃錯了主食才會引起健康問題。適量吃全谷物才是有益于健康的。國家衛生計生委發布的《中國居民膳食指南(2016)》建議每天吃谷薯類主食250~400克,其中全谷物50~150克。每天全谷物的攝入量每增加15克,冠心病、2型糖尿病和結腸直腸癌的總死亡率和發病率就會下降2-19%。更高的全谷物攝入量與患非傳染性疾病風險降低13-33%有關。此外,吃全谷物還與更輕的體重有關。

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    什么是全谷物?

    很多人將全谷物和粗糧當成了一回事,其實粗糧不等于是全谷物。粗糧是相對于白米白面等精細主食而言的,包括全谷物、雜糧、薯類和豆類?!吨袊用裆攀持改?016》給出的全谷物的定義:未經精細化加工或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物。從下面這張圖片就可以看出來全谷物和精細谷物的區別。

     因此,只要是胚乳、胚芽和皮層都有的谷物就是全谷物,哪怕是大米,只要加工得當也可以是全谷物,這就是糙米。市場上常見的黑米、小米、大黃米、蕎麥、燕麥、大麥等基本上都是以全谷物的形式銷售。玉米渣缺乏胚芽和種皮,不是全谷物。平時煮著吃的鮮玉米是全谷物。另外,全麥面粉、莜麥面、大麥粉、玉米面、蕎麥面等也屬于全谷物。

    雜糧麥片1.jpg如何吃全谷物?

    全谷物由于包含了富含纖維的種皮,因此口感比較粗,這也是大家喜歡吃精細主食而不喜歡吃全谷物的原因——目前在飲食上,最大的問題就是精致淀粉吃太多,還有含糖飲料喝太多。其實只要將精致淀粉的量減少,并替換成全谷類及戒掉含糖飲料,基本上體脂控制就達標一半了!建議每天的淀粉份量中,至少要有1/3是全谷類,像是苦蕎、燕麥、糙米等!

    苦蕎麥片是膳食纖維的寶庫——蕎麥含有豐富的賴氨酸成分,鐵、錳、鋅等微量元素比一般谷物高,含有豐富的膳食纖維,是普通精米的10倍,膳食纖維具有能排出體內的多余脂肪或有害物質的作用,是身為「第七類營養素」而受到注目的成分,每一個成人需要的膳食纖維必要量,一天約17~19克。

    斯洛文尼亞克列夫特(I.Kreft)教授等的淀粉水熱處理試驗結果認為,蕎麥可用作糖尿病人的良好補充飲食,因為經水熱處理的蕎麥淀粉和小麥面包相比,可以獲得有利于葡萄糖的緩慢性釋放和相對高比例的耐消化淀粉。)

    如果還是覺得全谷物有點粗糙的話,可以嘗試吃雜糧麥片或者沖泡苦蕎茶喝,或者將全谷物提前浸泡并延長烹飪時間。將燕麥、糙米、黑米、薏米、蕎麥米等文火慢煮熬成粥也是不錯的選擇。

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    另外,也不要因為全谷物好,就一下子將精細主食全部改成全谷物。多年養成的飲食習慣一下子改變了,胃腸道不一定接受。最好先用全谷物代替四分之一的精細主食,混合后一起烹飪。習慣后逐漸增加到?—? 。

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